Calorías diarias que necesitas
Cuántas calorías gastas al día según tu cuerpo y tu actividad, y qué cifra corresponde a cada objetivo. Con la constante real de 7.700 kcal por kilo, no con el «500 al día» redondeado.
Tus datos
Resultado
- Metabolismo basal (kcal)
- 1.724
- Perder medio kilo por semana (kcal)
- 2.122
- Perder un kilo por semana (kcal)
- 1.572
- Ganar medio kilo por semana (kcal)
- 3.222
Lo que gastarías con cada nivel de actividad
| Nivel | Factor | Calorías al día |
|---|---|---|
| Sedentario (poco o nada de ejercicio) | 1,200 | 2.069 |
| Ligera (1-3 días por semana) | 1,375 | 2.370 |
| Moderada (3-5 días por semana) | 1,550 | 2.672 |
| Intensa (6-7 días por semana) | 1,725 | 2.973 |
| Muy intensa (trabajo físico o doble sesión) | 1,900 | 3.275 |
Qué damos por supuesto
- Usa la fórmula Mifflin-St Jeor, la recomendada hoy frente a Harris-Benedict.
- Un kilo de tejido graso se cuenta como 7.700 kcal.
- El factor de actividad es una estimación gruesa: no mide tu semana concreta.
- La fórmula acierta de media, con una desviación individual de en torno al 10 %.
Cómo se calcula
El cálculo va en dos pasos. Primero el metabolismo basal, que es lo que gastarías tumbado todo el día sin moverte, solo para mantener el cuerpo funcionando:
TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad + 5 (hombres)
TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad − 161 (mujeres)
Después se multiplica por un factor de actividad, de 1,2 si no te mueves a 1,9 si trabajas de forma física o entrenas dos veces al día. El resultado es tu gasto total.
De calorías a kilos
Un kilo de tejido graso almacena unas 7.700 kcal. Dividido entre siete días, perder medio kilo por semana pide un déficit de 550 kcal al día, y un kilo entero pide 1.100.
La cifra de «500 calorías al día» que se repite en todas partes viene de redondear 7.700 a 7.000. No es un error grave, pero preferimos usar la constante real y decir de dónde sale.
Por qué Mifflin-St Jeor y no Harris-Benedict
Harris-Benedict es de 1919 y se derivó sobre gente más delgada y más activa que la media actual, así que sobrestima entre un 5 y un 15 %. Mifflin-St Jeor, de 1990, es la que recomiendan hoy las guías de dietética.
Qué hacer con el número
Tomarlo como punto de partida, no como verdad. La desviación individual ronda el 10 %, que en este ejemplo son casi 270 calorías. Lo que convierte la estimación en algo útil es comer esa cifra dos o tres semanas y corregirla con lo que diga la báscula: si el peso no se mueve, tu gasto real es el que estás comiendo.
Un ejemplo
Un hombre de 35 años, 80 kg y 1,75 m con actividad moderada tiene un metabolismo basal de 1.724 kcal y un gasto total de 2.672. Para perder medio kilo por semana tendría que comer 2.122, y para ganarlo, 3.222.
Preguntas frecuentes
¿Puedo comer por debajo del metabolismo basal?
Puntualmente no pasa nada, pero como plan sostenido es mala idea: cuesta cubrir vitaminas y minerales, y se pierde masa muscular junto con la grasa. Si tu objetivo exige bajar tanto, sale mejor alargar el plazo o subir el gasto con actividad.
¿Por qué el factor de actividad da saltos tan grandes?
Porque es una simplificación reconocida. Entre 1,55 y 1,725 hay unas 300 calorías, y la mayoría de la gente cae entre dos escalones. Si dudas, elige el más bajo: casi todo el mundo sobreestima cuánto se mueve.
¿Cuenta el ejercicio que hago o lo tengo que sumar aparte?
Ya está dentro del factor de actividad, así que no lo sumes otra vez. Ese es el error más común: aplicar factor «intensa» y encima añadir las calorías que dice la pulsera.
¿Sirve si tengo mucha masa muscular?
Se queda algo corta. Mifflin-St Jeor usa el peso total, y el músculo gasta más en reposo que la grasa. Para composiciones corporales extremas, la fórmula de Katch-McArdle, que parte de la masa magra, ajusta mejor.
Sigue calculando
Todas las herramientas →- Calculadora de índice de masa corporal El IMC es una cifra de una sola línea que se usa muchísimo y se entiende poco. Aquí sale con el rango de peso que corresponde a tu altura y con la parte que la fórmula no ve.
- Peso ideal según tu altura No hay un peso ideal, hay cuatro fórmulas que dan cuatro números distintos. Aquí salen los cuatro juntos, con el rango por IMC al lado, para que se vea la horquilla real.
- Porcentaje de grasa corporal Con una cinta métrica y tres medidas sale una estimación de grasa corporal que dice bastante más que el IMC, porque sí distingue de qué está hecho tu peso.
Actualizado el 2026-09-10. Los cálculos se ejecutan en tu navegador; los datos que introduces no se envían a ningún servidor.