Zonas de frecuencia cardíaca
Tus cinco zonas de entrenamiento en pulsaciones, y para qué sirve cada una. Con el método de la reserva si tienes el dato de reposo.
Tus datos
Resultado
- Frecuencia máxima (ppm)
- 180
- Método
- Porcentaje de la máxima
- Z1 · Recuperación
- 90–108
- Z4 · Umbral
- 144–162
- Z5 · Máximo
- 162–180
- Reserva cardíaca (ppm)
- 0
Tus cinco zonas
| Zona | Pulsaciones | Para qué sirve |
|---|---|---|
| Z1 · Recuperación | 90–108 ppm | Calentamiento, vuelta a la calma y días muy suaves |
| Z2 · Rodaje suave | 108–126 ppm | La base del entrenamiento. Aquí se pasa la mayor parte del tiempo |
| Z3 · Ritmo medio | 126–144 ppm | Rodajes largos y ritmo cómodo pero exigente |
| Z4 · Umbral | 144–162 ppm | Series largas y ritmo de competición en distancias medias |
| Z5 · Máximo | 162–180 ppm | Series cortas e intervalos. Poco tiempo y con cabeza |
Qué damos por supuesto
- Es una estimación para orientar el entrenamiento, no una valoración médica.
- La fórmula 220 − edad es un promedio poblacional. En una persona concreta puede desviarse 10-15 pulsaciones en cualquier dirección.
- El método Karvonen usa la reserva cardíaca (máxima menos reposo) y suele ajustar mejor, sobre todo en personas entrenadas.
- Medicación, cafeína, calor, altitud y fatiga alteran el pulso. Las zonas no son una frontera exacta.
Cómo se calcula
Hay dos formas de repartir las zonas y dan resultados distintos.
Porcentaje de la máxima
El más sencillo: cada zona es un porcentaje de tu frecuencia máxima.
zona = máxima × porcentaje
Karvonen
Parte de la reserva cardíaca, que es la diferencia entre tu máxima y tu pulso en reposo, y le suma el reposo:
zona = reposo + (máxima − reposo) × porcentaje
Tiene en cuenta lo entrenado que estás: alguien con 45 pulsaciones en reposo tiene mucho más margen que alguien con 75, y Karvonen lo recoge. Sus zonas salen algo más altas.
El problema de 220 − edad
Es una media obtenida de una población, no una ley. Hay gente de 40 años con 165 de máxima y gente con 195. Si has hecho una prueba de esfuerzo o un test máximo, usa ese dato: cambia las zonas por completo.
La zona que más importa
La Z2, el rodaje suave. Es donde debería estar la mayor parte del volumen de entrenamiento, y donde casi todo el mundo va demasiado rápido. Se corre lento para poder correr rápido.
Un ejemplo
Con 40 años, la máxima estimada es de 180 ppm. Por porcentaje de la máxima, la Z2 va de 108 a 126 ppm. Con Karvonen y 60 de reposo, la misma zona sube a 132–144: bastante diferencia, y por eso conviene saber cuál estás usando.
Preguntas frecuentes
¿Qué método uso?
Si conoces tu pulso en reposo y entrenas con cierta regularidad, Karvonen suele ajustar mejor. Si no, el clásico sirve para empezar. Lo importante es no mezclarlos entre sesiones.
¿Cómo mido mi frecuencia en reposo?
Nada más despertarte, antes de levantarte, durante un minuto. Repítelo varios días y quédate con la media: varía bastante de un día a otro.
¿Y si mi pulsómetro marca por encima de mi máxima?
Entonces tu máxima real es más alta que la estimada, cosa muy habitual. Marca la casilla e introduce el valor más alto que hayas visto en un esfuerzo máximo.
Sigue calculando
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