Porcentaje de grasa corporal
Con una cinta métrica y tres medidas sale una estimación de grasa corporal que dice bastante más que el IMC, porque sí distingue de qué está hecho tu peso.
Tus datos
Resultado
- Rango
- Aceptable
- Masa grasa (kg)
- 15,4
- Masa magra (kg)
- 64,6
Los rangos para tu sexo
| Rango | Desde |
|---|---|
| Grasa esencial | 0 % |
| Rango de deportista | 6 % |
| En forma | 14 % |
| Aceptable | 18 % |
| Por encima del rango aceptable | 25 % |
Qué damos por supuesto
- Usa el método de la Marina estadounidense (Hodgdon y Beckett, 1984).
- Los rangos por categoría son los del American Council on Exercise.
- La cadera solo entra en la fórmula femenina.
- Es una estimación por perímetros: el margen de error habitual ronda los 3-4 puntos.
Cómo se calcula
El método parte de una idea sencilla: el cuello es casi todo masa magra y la cintura es donde más grasa se acumula, así que la diferencia entre ambos mide bastante bien cuánta grasa hay de por medio. La altura entra para escalar el resultado.
En hombres:
% grasa = 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log₁₀(cintura − cuello) + 0,15456 × log₁₀(altura)) − 450
En mujeres se añade la cadera, porque el reparto de grasa es distinto:
% grasa = 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log₁₀(cintura + cadera − cuello) + 0,221 × log₁₀(altura)) − 450
Los rangos
En hombres: hasta un 5 % es grasa esencial, de 6 a 13 rango de deportista, de 14 a 17 «en forma», de 18 a 24 aceptable y a partir de 25 se considera alto. En mujeres cada tramo va unos 8-10 puntos por encima, porque la grasa esencial femenina es mayor por fisiología, no por hábitos.
Cuánto te puedes fiar
Frente a un DEXA, que es la referencia, este método se desvía típicamente 3 o 4 puntos, y tiende a subestimar en gente muy delgada y a sobreestimar en gente muy musculada. No sirve para saber tu grasa exacta.
Para lo que sí sirve es para seguir un cambio: si mides siempre igual, a la misma hora y con la misma cinta, el error se repite y la diferencia entre dos medidas es real aunque el valor absoluto no lo sea del todo.
Cómo medir
Cinta flexible, apoyada en la piel sin apretar ni dejar holgura, y por la mañana antes de comer. Un centímetro de más en la cintura mueve el resultado casi un punto entero, así que repite cada medida dos veces y quédate con la que se repita.
Un ejemplo
Un hombre de 1,75 m y 80 kg, con 38 cm de cuello y 88 cm de cintura, sale con un 19,2 % de grasa: rango aceptable. Eso son 15,4 kg de masa grasa y 64,6 kg de masa magra.
Preguntas frecuentes
¿Es más fiable que una báscula de bioimpedancia?
Son comparables, y ninguna es exacta. La bioimpedancia depende mucho de la hidratación —la misma persona puede variar dos puntos entre la mañana y la tarde—, mientras que la cinta depende de dónde coloques la mano. Si mides siempre en las mismas condiciones, las dos sirven para ver tendencias.
¿Por qué la fórmula femenina pide la cadera?
Porque el reparto de grasa es distinto. En mujeres una parte importante se acumula en caderas y muslos, y sin esa medida la fórmula subestimaría el resultado de forma sistemática.
Soy hombre. ¿Puedo dejar la cadera en blanco?
Puedes poner cualquier valor: la fórmula masculina la ignora por completo. La dejamos visible para no tener que cambiar el formulario al cambiar de sexo.
¿Qué porcentaje debería tener?
Depende mucho de la edad y de lo que busques. Los rangos «en forma» y «aceptable» de la tabla cubren a la mayoría de la gente sana. Bajar del rango de grasa esencial no es un objetivo deportivo, es un riesgo.
Sigue calculando
Todas las herramientas →- Calculadora de índice de masa corporal El IMC es una cifra de una sola línea que se usa muchísimo y se entiende poco. Aquí sale con el rango de peso que corresponde a tu altura y con la parte que la fórmula no ve.
- Peso ideal según tu altura No hay un peso ideal, hay cuatro fórmulas que dan cuatro números distintos. Aquí salen los cuatro juntos, con el rango por IMC al lado, para que se vea la horquilla real.
- Calorías diarias que necesitas Cuántas calorías gastas al día según tu cuerpo y tu actividad, y qué cifra corresponde a cada objetivo. Con la constante real de 7.700 kcal por kilo, no con el «500 al día» redondeado.
Actualizado el 2026-09-10. Los cálculos se ejecutan en tu navegador; los datos que introduces no se envían a ningún servidor.